心が重く辛い時、苦しみを手放し幸せになる15の方法

ココロのノウハウ
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ココロが重く辛い時、なかなかその苦しみを手放すことができません。

ココロは悲鳴を上げていて、疲れ切っているのに、その苦しみから抜けられない…。

私も、長いうつ病経験で、この辛さを嫌というほど体験しました。そして、この苦しみを開放するワークを重ねたおかげで、長いうつ病からも開放されました。

このココロの苦しみを開放するために、行ってほしいこと、知っておいてほしいことをまとめました。

ご参考いただけると嬉しいです。

まずは、あなたの身体に生じているストレス兆候を確認してしましょう。

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辛さが原因で、身体や心に変化が起きていませんか?

まずは、以下の症状が身体やココロに出ていないか、確認してください。

これらの症状が出ている場合は、ストレスにより身体や脳に大きな負担を受けています。

症状が重いようであれば、早めに問題に対処する、もしくは医療機関にかかるなどの対処が必要です。

食べ過ぎる、もしくは食欲がない

食べても食べても、何か食べたくなる。もしくは、食欲が無くなり、何を食べても美味しくなくなっていませんか?

リラックスができない

心配事や不安が慢性的になり、リラックスできない状態になっていませんか?

何をしても楽しくない

いままで好きだったことも、楽しめなくなっていませんか? 楽しそうなことを考えても、好きな動画を見ても、ココロに響かなくなっていませんか?

眠れない、すぐ目が覚める、眠りすぎる

眠れない。眠ろうとしても不安に襲われる、眠ったとしても、すぐに目が覚める。もしくは、何時間でも眠ってしまう状態が、何日も続いていませんか?

普段なんでもない日常の音が、うるさく聞こえる

今まで気にならなかった日常の音が、とても大きく、うるさく聞こえることはありませんか?
大きな音が、とても不安に感じることはありませんか?

忘れっぽくなった

ちょっとした事をすぐに忘れるようになっていませんか? 簡単だったことが、今までのようにできなくなっていませんか?

お風呂に入ることや、おしゃれをすることがおっくうになる

大好きだったお風呂が面倒で入れない日が続いたり、おしゃれをする気にならなくなっていませんか?

口の中がカラカラになる

口の中がカラカラに乾いてネバネバしてませんか? 口の中が苦くなることがありませんか。

耳鳴りが頻繁に起こる

急に「ピー」や「キーン」など耳鳴りが、頻繁に起ってませんか?

手足が冷える、汗をかく、動悸がする

特に理由がわからないのに、手が冷えたり、変な汗を書いたり、動悸が激しくなったりすることはありませんか?

筋肉が張っている

身体の一部が固まっているような、筋肉が張っているような状態になっていませんか? 頻繁に痙攣が起こるようになっていませんか?

ニキビや肌荒れが起こる

痛みの強いニキビができたり、肌がガサガサになることが続いていませんか?

爪がぼろぼろになる

爪がもろくなり、剥がれたり割れたりしていませんか? 爪を噛んでしまったり、爪どうしをこすり合わせたりしていませんか?

気分の上下が激しい

特に理由もなく、気分の上がり下がりが発生していませんか? 朝起きる時、涙が出るほど辛くなったりしていませんか?
これらはほっておくと自傷行為などの危険な状態に陥ることがあります。その兆候が見られたら、かならず病院での受診を行ってください。

苦しみを和らげる15の方法

悲しみや苦しみを解消するための、考え方や行動があります。ぜひ、試してみてください。

1.ゆっくりゆっくり深呼吸をしましょう

脳に酸素を送ることが、混乱している脳にとても良いんです。脳が落ち着きます。

今のあなたは混乱しています。なので、ゆっくり深呼吸を繰り返してください。

2.たくさんたくさん泣いてください

あえて、もっと泣いてみてください。スッキリしないなら、ぜひ、スッキリするまで泣いてください。

泣くこと自体がココロに良いんです。1週間に1度泣く習慣を付けている人もいます。

それぐらい、ココロに良いので、しっかり泣いてください。

3.ゆっくり休んでください

どれだけ眠った後でも、眠りたい時は眠ってください。身体やココロがそれを必要としています。その眠りから得るエネルギーを必要としてるんです。

動けない時は、理由なんて関係なく、ゆっくり休んでください。眠れなくても、身体を休めてください。

身体が動かないのはちゃんと理由があるんです。

4.「もう無理…」って時があって大丈夫! それがあなたのココロの言葉

「もう無理…」って思うときは、ココロが悲鳴を上げています。本当に無理だと思うなら、その状況から逃げてください。その時が来たのです。

逃げられないと思っていませんか? 逃げる方法は本当にありませんか? 同じような状況で逃げられた人が、ネットなどにいるかもしれません。ぜひ、探してみてください。

あなたにとって、あなたが全てです。あなたが壊れてはいけません。強いストレスって本当に怖いものなのです。

5.自分のせいにしない

あなたのせいではありません。それはなるべくしてなりました。それをあなたが経験することも、人生で必要だったんです。

誰かに迷惑をかけたとしても仕方がありません。誰でも人間である以上、人に迷惑をかけて生きています。あなたが特別ではありません。

一度、ココロを後悔からそらして、そう考えてみてください。この経験から得る前向きな視点が、あなたが今回得るものです。

6.間違うことはあたりまえ

間違わない人がいると思いますか? それはあなたにも当てはまるのです。

あなたの間違いの影響を受けた人達がいるなら、あなたの間違いはその人達にとっても必要なことだったんです。

私達は間違いを繰り返して学びます。「やっぱり向いてない」とかもそうですね。

間違いは前に進むために、絶対に必要なことなのです。

7.遠慮なく自分を優先してください

あなたは、他人に優しい人ではないでしょうか。それは大切なことですが、自分にも優しくしていますか?

人間は本来、自分に優しくできないと、他人に優しくできないんです。なのに、無理して他人にばかり優しくしていると、壊れてしまうのです?

自分がしたくないこと、できないことは、上手に断りましょう。自分の気持ちを優先してください。

それをしなくては、最終的に人に優しくできないんです。苦しいのに優しいフリをしているだけが続きます。

8.同じような人達の言葉をさがしてみて

SNSで傷つく人もいれば、SNSで癒やされる人もいます。傷ついてる時は、同じような人とつながることや、その人達の言葉を読むことも、癒やしに繋がることがあります。

あなたと同じ痛みで苦しんでいる仲間がたくさんいます。

9.人に話しを聞いてもらって良いんです。人を頼って良いんです

人に頼って良いんです。あなたが元気になれば、いつか誰かにその恩返しができます。それに、相手も誰かが自分と話して元気になってくれたら、嬉しいですよね。

あとは、信頼できる人を選べば大丈夫です。

10.自分の悩みを整理してみて

自分を苦しめるものを、紙に書いて整理してみましょう。整理すれば、解決できると気づくことがあります。

11.常識などを正しいと思い込んでいませんか?

あなたが今苦しんでいる内容の根源に「常識」ってありませんか? その常識を、本当に自分が納得できるものかどうかを吟味してみてください。

常識って本当は一方的なものなんです。見方で意味が変わるんです。

12.人に負けちゃいけないと思っていませんか?

勝つことにこだわっている以上、どこかで必ず負けます。現実世界で負けないということは、ありえません。

負けるのはあたりまえです。

13.気にしても仕方が無いことは手放しましょう

どうしようもならないことで自分を責めていませんか? 何かしてしまったことを後悔していませんか。それは、ただ起こっただけです。ただの事象です。意味は自分が付けています。

自分を苦しめる意味を付けているなら、止めてください。

14.時間が解決してくれます

時間はとても優秀です。今はココロが辛く苦しくても、時間を掛ければ薄れていきます。それを知っておいてください。

15.あなたは常に前に進んでいることを知ってください

今、いろいろと繰り広げられている苦しい状況は、あなたがそこから何かを得て成長していくためのものです。

自分の視点からは、そう考えにくいかもしれませんが、起こっていることは、ただの事象で、その解釈のしかたを学んでいるのです。

とはいえ、だからといって、すぐに解釈を変えることができなかったり、変えてもすぐに戻ったりするので、簡単ではありません。

簡単ではありませんが、痛みや苦しみを味わっているのも、これから幸せになるために必要なことと、覚えておくことはできます。そして、何度も挑戦しているうちに、変化が起き始めます。

今の辛さや苦しみは、いずれ自分の糧になると信じていてください。必ずなります。

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すぐにできるマインドフルネスで、苦しみを開放しよう!

【マインドフルネスとは】
良い悪いを判断をせず、今あるがままを受け入れる
呼吸をあるがままに感じ
浮かんだ考えは、受け止めて手放す

ココロの辛さや苦しみに対処するには、起こっている事象に対し判断しないこと(価値を付けず、自分から切り離す)、自分の感情さえも客観視することです。

あるがままに受け止め、手放す。

自分自身を俯瞰して、感情さえも客観的に見ること。それを何度も何度も繰り返すことで、痛みの感情さえも客観視できるようになります。

「そうか、あなた(自分のこと)はそんなふうに感じてるんだね」と考えられるようになると、どんどん楽になります。

それがマインドフルネスです。

まずは、このマインドフルネスの瞑想を使って、痛みを活性化させている自分の脳を、ゆっくりと落ち着かせましょう。

落ち着いた脳は、必要のない思考を手放すのに最適です。

マインドフルネス瞑想(ボディスキャン)

自分の身体の一部に神経を集中させ、脳を落ち着かせていく瞑想。生じてくる感覚や思いをしっかり感じ取ってください。

身体の部位を順番に集中する瞑想。医療のMRIスキャンのように、足の先から頭の先まで、身体を輪切りにしてスキャンするイメージで行います。とても深いリラクシング効果があり、脳を落ち着けます。

時間:10分〜40分程度

1.横になる、もしくは、椅子などでリラックスした姿勢になる。

2.目を閉じ、注意を呼吸に向けます。

3.呼吸に集中できたら、右足のつま先に集中します。充分に集中してください。

4.次に、徐々に足の付根まで移動します。輪切りでスキャンするイメージです。足首 → すね → ひざ → ふともも → 付根まで、ゆっくりと集中を途切れさせずに行ってください。

5.次に、左足で同じことを行います。左足のつま先に集中してください。充分に集中します。

6.次に、足の付根までゆっくりと移動します。足首 → すね → ひざ → ふともも → 付根まで、ゆっくりと集中を途切れさせずに行ってください。

7.次に、足の付根から徐々に上に、下腹部 → へそ → みぞおち → 胸 → 心臓 → 肩まで移動します。

8.次に、そのまま右手の指先に集中します。充分に集中できたら、ゆっくりと上へ移動します。手のひら → 手首 → 上前腕 → ひじ → 上腕 → 肩。

9.次は左手です。そのまま左手の指先に集中します。充分に集中できたら、そのまま手のひら、手首 → 上前腕 → ひじ → 上腕 → 肩へと移動します。

10.そして、首の付根 → のど → あご → 口 → 鼻 → 目 → まゆ → おでこ → 頭 → 最後は頭頂部に集中します。

11.終わったら、ゆっくりと目をあけ、手足をゆっくりと動かしてください。

葉っぱのワーク

こちらは瞑想をし、頭が落ち着いている状態で行ってください。あなたを苦しめている思考や感情をゆっくり手放しましょう。

リラックスできる姿勢になり、ゆっくりと深呼吸を繰り返し、意識を呼吸に集中してください。

集中できたら、目の前大きな川が流れているイメージをしてください。

川上から、ゆっくりと葉っぱが1枚1枚流れてきます。


その葉っぱに、あなたが捨てたい思考や感情をひとつずつ乗せてください。


それらは、ゆっくりと川下に流れゆっくりと消えていきます。


1度に何度繰り返しても良いです。


この消えていったイメージを持てるまで続けてください。そして、消えたイメージを持続してください。


毎日繰り返し、自分の頭から、その思考や感情が徐々に、日毎に無くなるイメージを持ってください。

いずれ無くなります。

最後は自分をねぎらう

上記のマインドフルネスの後、その状態のまま、できるだけ自分をねぎらってください。

たくさん、自分に優しい言葉をかけてあげてください。

たくさん耐えてきたね。頑張ったね。私が知ってるよ。

「苦しみを和らげる15の方法」でココロに響いた言葉があれば、その言葉を自分にかけてあげてください。

自分を否定してしまう人は、自分の良いところを1つでも2つでも紙に書いてください。良いところが思い浮かばなかったら、普通だと思えるところでもいいです。

たくさん書けるなら、たくさん書いてください。

そして、瞑想後にそれをしっかり反復してください。

心が重く辛い時、苦しみを手放し幸せになる15の方法【まとめ】

痛みが強いほど、苦しみも粘り強いものになります。

なので、上記の手放す行為は、何度も何度も行ってください。

脳を落ち着け、繰り返し行うことで、苦しみが開放され始めます。

「全てがすぐには変わらない、でも、徐々に変えていくことができる」と信じて、継続して行っていくことが大切です。

あなたのココロが少しでも癒やされますように…。

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