【Q&A】習慣化するコツを教えて!すぐにサボってしまう…

ココロのノウハウ
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この記事では、ご質問にお答えする形で、習慣化のコツをお伝えいたします。

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Q&A すぐにめんどくさくなり、サボってしまう…

もともと継続できないので、最近は継続させることを目的にしています。英語が話せるようになりたいので、今は毎日1時間の勉強を目標にしましたが、すぐにめんどくさくなります。今日はやめて、明日2時間やろうとか、今日3時間やったから、明日と明後日はサボろうとか考えます。忍耐力がたりないと思いますが、どうしても習慣化できません。根本的な考え方を変えないといけないのはわかるんですが…。

まず、3時間も勉強している日があるというだけでもすごい! そこから考えると、やりはじめればできるけど、やりはじめるのが大変、ということなのではないでしょうか。なので、毎日の継続がむずかしい。できないと、自分に嫌気がさし、余計にやる気がなくなる…。

であるなら、問題は2つあると思います。1つは、「1日1時間」という壁が高いこと、もう1つは、「毎日」という壁が高いことです。「毎日」習慣化しようとすると、ほぼ失敗します。

継続を目的にしたことは、すばらしいです。先に習慣化してしまえば、あとでいくらでも効率的な勉強方法に変えられます。続かなければ、そこで終わりですから。あとは、習慣化させるために、目標設定をもっともっともっと低くすることが大切です。いそがば、まわれです。

・「ノルマ」と「目標」は分けて、両方とも低ーーく設定する

まずは、「目標」を、「ノルマ」と「目標」にわけます。「ノルマ」は自分に課した量。「目標」は、やりたい量。「心の目標」のことです。ノルマができたら「達成」目標までやれたら「やったー!」です。目標はノルマではないので、できなくてもいいです。これらはともに低く設定しますが、特にノルマはめちゃくちゃ低くします。

そこで、今回のオススメのノルマと目標はこちらです

【ノルマ】 週1回、1分間でも手を付ければ達成!
【目標】 1週間で合計4時間

このノルマは、1週間に1回でも机に向かって何かしたら、その瞬間にオッケー!という感じです。これができたら、ノルマは終了。調子が悪くても、これくらいはできそうですね。

次は目標ですが、目標が「毎日」のときは、7日間×1時間、週の合計は7時間でした。今回の目標は週合計4時間。1日でやっても、3日間でやっても、5日間でやってもオッケーです。できたら「やったー、がんばったぞー!」です。気持ちがいい。ただし、目標あくまでも目標。ノルマさえ達成できていれば、習慣化は継続中です。

まずは、それを1ヶ月間続けてみましょう。1ヶ月できたら、次は3ヶ月を目指す、次は6ヶ月、次は1年、と期間を少しずつ伸ばしてください。6ヶ月以上たって、負担なく続いているようなら、目標を増やしてもいいかもしれません。ただし、ノルマはそのままにしましょう。

私も目標を増やしたことがありますが、負担に感じたときは戻しました。現在は、そのときの体調や気分によって1日の量や週の回数を増やしますが、目標やノルマは変えていません。

・負担の少ない「時間帯」や、楽しめる「勉強方法」をみつける

オススメのノルマや目標は週単位なので、週の中で、一番負担を少なく感じる時間帯を見つけてください。私は感覚的に、仕事がある日の方が、習慣ごとをしやすかったので、ほとんど仕事のある日にしていました(休みの日にもやってみましたが、気分に合わないのでやめました)。

たとえば、通勤時間に手を付けると、帰ってから続きをやりやすいとか、帰ってから食事の前の方がやりやすいなど、いろいろ試してみると、いい時間帯がみつかります。逆に、最初から詳細を決めないで、やりたいときにやるのがやりやすいなら、それでかまいません。

次に、勉強方法ですが、こちらも自分に合ったものを探してくださいね。動画や映画で勉強する人もいれば、ヒヤリング中心の方法もありますし、参考書とノートという昔ならでは方法が好きな人もいます。私は、筋トレや有酸素運動を習慣化していますが、両方とも、自分に合うものがみつかり、ようやく本格的」に習慣化できました

・勉強をした日はカレンダーにマーキング

勉強した日は、月ごとのカレンダーなどにマークを付けて、目につくようにしておきましょう。ノルマは、週1回1分でも手をつけたらオッケーなので、週に1個でもマークがつけば「達成」です。ちゃんと、達成していることが、見えるようにしておいてくださいね。

私もすすめられてこれをやりましたが、今では付けるのが楽しみにさえなっています。自分でスタンプカードのようなものを作っている人もいますよ。

【Q&A】習慣化するコツを教えて!すぐにサボってしまう… 【まとめ】

変な言い方ですが、「継続していることが、継続させるコツ」とも言えます。「ノルマを低く」して、「継続していることを見える化」することで、モチベーションを維持できます。最初の半年くらいは、勉強の成果など気にせず、自分のペースをみつけて、継続させることを考えましょう。

スケジュールなどもこだわりすぎずに、結局1週間に1つ、カレンダーに達成マークが入ればオッケーって考えてください。続けていれば、なんらかの理由でノルマが達成できないことがあります。それもアリです。翌週から続きを始めればいいのです。やめるのと中断は違うのです。6ヶ月後、どんな短い時間でも継続さえしていれば、身体は習慣になれ始めています。そのとき、また自分にあった効率的なスケジュールや勉強方法に修正できるのです。

ゆるーく、のんびりと、小さく、自分を褒めながらやってみてください。

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