習慣化が苦手な人が行うべき達人のコツ【BEST3】

ココロのノウハウ
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習慣化は難しい…。最初は「がんばるぞー!」って気持ちで挑むんですが、すぐに壁が立ちはだかります。私の最初の壁は、3日目くらい。その後は1週間、3週間、1ヶ月くらいに来ます。もちろん、立つ壁にはさからえません。

それでなくとも「昨日できなかったから、今日もやらなくていいよね」とか、「今やってることって意味あるんだろうか…」とか迷いますし、他に目移りしたり、すぐに身体がだるくなったりして、いつのまにかやめてしまいます。調べると、同じような人が多いようです。

そこで、私の身近な習慣化の達人の皆さんに習慣化のコツを聞いてきました。それらを3つにまとめ、ランキングにしたのでご紹介します。以前から、私自身も達人の皆さんを真似して、これらを実践してきたので、かなり習慣化ができるようになりました。それらの実体験を交えてご紹介します。

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「習慣」とは

「習慣」をさくっと調べてみると…

同じ状況のもとで繰り返された行動が、状況に応じて安定化し、自動化されて遂行される場合をさしていう

引用:日本大百科全書

上記の説明だと、繰り返される「行動」や「安定化」が、どの程度のものかという記載がありません。ということは、細かかろうが、大雑把であろうが、無意識にできるくらい繰り返されていたら、習慣といえるようです。

習慣化を目指す場合、「無意識」というところまでいくのが難しいので、まずは、意識しながら大雑把に繰り返せることを目標にしましょう。かっちりやろうとすると間違いなく失敗します。

習慣化が苦手な人が知るべき達人のコツBEST3

第3位「ご褒美」

まず、第3位は、よく言われる「自分へのご褒美」です。やっぱり効果は大きいです。むしろ、習慣化と結びつけると、ご褒美自体の魅力もアップします。習慣化を続けているうちに、新たに好きなものができると、自然とご褒美として利用してしまうようになりました。

では、ご褒美についてですが、3つに分けてご紹介します。

・おこなった後のご褒美

それをおこなった後は○○する、その日の夜は○○をする、週末は○○をする、どうしても頑張れないときに頑張ったら○○をする、などが「おこなった後のご褒美です」。

私は週4日、筋トレ&有酸素運動をしてますが、終了してシャワー後にとっておきのコーヒーを1杯飲みます。これも楽しみのひとつです。

どんなご褒美がいいかは本人しだい。ゲーム、本、映画、動画、お酒、スイーツ、趣味などがスタンダードですが、自分にとって魅力的なことなら、ほとんどがご褒美になりそうです。

・おこなっている最中のご褒美

習慣化のご褒美で、最も効果的だと思うのは、この「おこなっている最中のご褒美」です。たとえば、私は以前、出勤するときに自販機に寄ってコーヒーを買うのを楽しみにしていましたが、出勤がつらいとき、このコーヒーを買いに行くことだけを考えると、比較的ラクに家を出ることができました。

私は現在週4回、筋トレ&有酸素運動をしていますが、有酸素運動をするときは、大好きな芸人のトークを聞きながら行います。これもこのときだけのご褒美です。記事を作成するときは、そのために購入したお気に入りのスピーカーで音楽をかけます。これもご褒美です。また、冬に使っている古いストーブも、優しい暖かさや匂いが好きで、これもご褒美です。文房具などにもこだわります。これもご褒美。

これらご褒美のプラスイメージが、習慣化にともなうネガティブなイメージを緩和して、敷居を低くしてくれます。だから、魅力的であればあるほど、敷居が低くなります。

読書を習慣化したいなら、読書をしているときに食べるおやつとか飲み物などもそう。読書のときに座る心地よいイスとか、ヒーリングの音楽などもそうです。英語の勉強でも、同じようにできます。習いに行くなら、着ていく服なども、その時だけのお気に入りを用意します。これらが、習慣化に楽しさやワクワクを加えてくれます

・おこなったあとは何をしても気持ちがいい、これもご褒美

上記の私の筋トレ&有酸素運動ですが、終わった直後は汗を書いているので、必然的にシャワーを浴びます。激しい運動後のシャワーは、饒舌し難いほどの心地よさです。張った筋肉と運動特有の疲れ。そこに心地よい温度のシャワー。気持ちがのらないときも、これを楽しみに頑張れました。汗をかけばシャワー、これは通常のこと。でもこれがご褒美として最高だったのです。

私は毎日夜1時間くらいゲームを楽しみますが、これも、習慣づけしている1日のノルマが終わったあとは、最高に楽しめます。単純に食事もそうです。運動した日の夕食は、とてもおいしく安心して食べられます。週末の休みも、平日のノルマを終わらせていたあとなら、より楽しく開放的に過ごせます。

終わったあとの日常の生活のひとつひとつが魅力を増し、それを楽しみにできるようになると、習慣づけしたいものの敷居がとても低くなります

第2位「『達成』の見える化」

第2位は「『達成』の見える化」。これは、ノルマを達成した日はカレンダーなどに印をつけて、すぐ目につくようにするということです。自分が頑張っていることを可視化できるようにしておきます。「自分を褒める、おだてる、達成感を得る、気持ちをコントロールする」これは、達人のお言葉ですが、カレンダーなどで可視化することは、頑張ってるなーって自分をおだて、達成感を得ることにつながります。

私自身も、あまり記録を取る方ではなかったのですが、強く進められてやってみると、とても効果がありました。今では楽しみのひとつです。今日やらなかったら、カレンダーのチェック欄に穴が空くなーって考えると、とりあえずやろうって気になります。チェックした日が並べば、達成感があり、気持ちが充実します。

私は筋トレ&有酸素運動を習慣づけしていますが、これはカレンダーへの記録はもちろん、アプリでもけっこう細かく記録しています。最近購入したスマートウォッチ(これもご褒美)も勝手に記録してくれます。そこまでしているのは、健康管理よりも、自分が行ったことが数字などで記録されているのを見るだけで充実するからです。まさに達成感です

私は読書もかなりの趣味ですが、ここ数年はエクセルで読書の記録をしています。これもとても達成感があります。読書はただの趣味ですが、記録を取ることで、ただの趣味以上に感じられます。この充実感や達成感が習慣化に利用できるのです。

第1位「やりすぎない!」ノルマをもっともっと低く、ゆる〜く!

達人たちが口を揃えて重要さを説くのが、この「やりすぎない!」こと。やはり、これが第1位です。私もこれがもっとも重要だと思います。習慣化に失敗する人は、どこかでいろんな形でヤリすぎています。

・効果や効率は二の次。まずは続けられなくてはそこで終わり

習慣化させたいものというのは、目的が達成されるには、ある程度のさ時間がかかるものだと思います。こんなことをしていても意味がないとやる気を失ったり、効果が出なくて断念するというのもよくあります。効率化や早めの効果を考えてしまいがちですが、続けられずにやめてしまえば、意味がありません。なので、習慣化させることが先、効率や効果は後で考えましょう。

・ノルマをもっともっともっと低く!ゆる〜く

なかなか習慣化できない人が、毎日3回腕立て伏せをする目標を立てました。低く見える目標ですが、失敗しました。最終目的は筋肉増強。その前にまずは習慣化してみようとしましたが、意味がないと感じてやめた、とのことです。

一見低く見えるノルマですが、やりすぎです。習慣化の達人でも「毎日」というノルマは課しません。休まざるをえない日や、忘れることもあるからです。たかが腕立て3回だとしても、習慣化が難しい人ならなおさらハードルが高い。1日できなければ、そこでかなりモヤモヤします。

なので、本来なら週2日、腕立て1回くらいから始めてください。自分がこれなら絶対できると思える低いノルマが大切ですノルマを達成できない状態が続くと、一気にやる気を失います。逆に、達成している状況が続けば続くほど、やる気が持続するの

ノルマが低くても、それ以上やってはいけないわけではありません。目標は別に決めていいのです。たとえば、ノルマは最低限にして、目標は、頑張ればできそうな週3日・腕立て5回くらいにします。目標が達成できなくてもノルマを達成できれば、その週は「達成」!です。ノルマと目標を分ける。

私は週4日の筋トレ&有酸素運動を継続しておこなっていますが、運動した日は消費カロリーが、健康維持に必要なアクティビティの消費カロリーの2倍になります。でも、ノルマは、いまだに「運動する」だけにしています。目標でさえ、必要消費カロリー分だけです。とても低いのです。

調子や意欲の波は誰でもあります。不調なときでも達成できるノルマの設定が重要。そこが習慣化計画の第一歩で、面白いところでもあります。そのようにしてある程度習慣化できたら、効率や効果を組み込んだノルマに変えてみましょう。ただし、どんなときでも「効率」より「続ける」ほうが優先です。逆になれば間違いなく失敗しますが、続けていれば修正できます。

・あれもこれもやっちゃダメ!

習慣化でやってはいけないことは、あれこれ習慣化しようとすることや、成功していないのに、次から次へと挑戦しようとすることです。習慣化がなれていない場合は、ひとつでも難しい状態なので、複数やってもうまくいきません。

まずは、重要なものを一つ選び、それを低くて簡単なノルマでおこないましょう。前章の「ノルマはもっともっともっと低く!」でご紹介したやりかたでおこなってみて、続けられると確信してから、次を始めましょう。どうしても2つ以上おこなわなくてはいけないのなら、2つ合わせて、これなら絶対できるという低いノルマを設定してみてください。

・やれないときは3ヶ月休んでもいい!そのかわり、3ヶ月後に必ず始める

私はダイエットを10年くらいかけておこないました。ピーク時とくらべたら15キロほど痩せて、定期検診でも異常なしなりました。今は成人になってから、もっとも健康です。

このダイエットでも、現在続けている運動でもそうですが、身体的にも気持ち的にも、どうしてもできない時期があります。そういうときは、平気で休みます。ダイエットのときは、3年とか平気で中断しました。最近の運動では、2週間とか平気で休みます。

それには2つの理由があります。ひとつめは、できないときにムリヤリやると、そのことに「辛い」「苦しい」などのイメージがついてしまうためです。こうなると続けるのは、かなりむずかしい。なので、そういうイメージがつくくらいなら休みます。

ふたつめは、「休む」のと「やめる」のは違うということです。休むだけなので、休みが終わればまたやり始めます。中断してしまうと、そこで失敗と考えがちですが、中断が終わればやり始めればいいのです。何かを習慣化するときは、大きな中断もアリと事前に認識しておく必要があります。

・意識してメリハリを付ける

調子のいいときは、たくさんおこなってしまいますね。頑張れそうなときは頑張っていいのですが、やりすぎると疲れが溜まり、やる気を失いやすくなります。ちょうどいいのは、もう少しできそうというところです。ここでやめると、次につながりやすくなります。

やめたあとは、自分の好きなことや他のことをしっかり楽しみましょう。「意識してメリハリをつける」これも達人のみなさんの共通項です。

その習慣化、本当に必要ですか?

習慣化にはモチベーションが必要ですが、そもそも、その習慣化に魅力を感じなければ、モチベーションを持てません。もちろん、魅力を感じたり、必要性に迫られているための習慣化だと思いますが、もう一度、どうしておこなうのか再認識したほうがいいかもしれません。

やろうとして失敗をくり返せば、そのことにも、習慣化自体にも、とてもネガティブなイメージがつきます。それは、今後の習慣化をとてもむずかししてしまう。なので、最初のうちは本当に魅力のあるものを、ひとつ選んでおこなってください。かならず、習慣化の途中で、なぜこれをやるのか疑問になるときが来ます。そのときに、その魅力を思いだし、頑張れるものにしましょう。

一方、もし、必要に迫られただけで、魅力を感じていないものなら、習慣化自体を目的にしましょう。それをおこなっていることで安心できる。これが習慣化できれば、自分がしたいことも習慣化できる。などと考えてみてください。その場合「どれだけ手を抜けるか」も必要な要素です。手を抜いたうえに、上記のBEST3を組み込んでください。

思いつきで始めるのはダメ!(しっかり下調べ)

低いノルマをつくるにしても、下調べをして、目的にそって自分にあった低いノルマを作りましょう(あくまでも「効果」より「習慣化」の範囲内で)。

たとえば筋肉を付けるためになにかやろうとするなら、毎日腕立て伏せ3回はなにも意味がありません。たしかに上記の方は、意味がないと感じてやめていますが、下調べをしていたら、筋トレは週1〜2回の強い負荷が効果的だと分かったでしょう。そもそも週1回でよかったのです。週1回、腕立て2回程度からはじめて、習慣化ができそうなら、週2回、あとは腕立て伏せの回数と負荷だけ上げていけばいいのです。この見通しが立っていたなら、効果があるのかどうかと迷う必要もありませんでした。

思いつきで始めてしまうと、失敗が待っています。習慣化では、誰でも途中で意味があるのか迷います。達人たちもそうです。そのときに意味があることを知っていれば、前に進みやすいのです。そして、習慣化さえできていれば、修正しながら続けることもできます。

【達人に聞く!】習慣化が苦手な人が知るべき達人のコツBEST3【まとめ】

やりたいことを下調べしたら、効率的に高い効果を得るための知識が中心にでてきますが、その知識どおりガチッとやるのは、何ヶ月も後にしましょう。最初は、うまく取り入れるだけにし、どれだけラクに、どれだけ楽しみながらできるかを考えて、試行錯誤してみてください。「急がばまわれ」です。

脳は失敗に反応しやすいのです。なので失敗をくりかえすことは、習慣化にもっとも悪い影響をあたえます。簡単なノルマと「達成」の可視化で、成功の心地よいイメージを脳にあたえてください。実際におこなっている最中は、ご褒美で脳にうれしいイメージをあたえます。そうすることで、おこなうことの負担が軽くなり、充実感が増します。

では最後に達人の言葉を

『自分を褒める、おだてる、達成感を得る、気持ちをコントロールする』

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