イライラしている時の「判断」は禁物！怒りの本質から抑え方を探る

怒りは攻撃的で、他人や自分をも傷つけます。起こりやすい人は、人から警戒され、時には、大きな失敗を起こします。

この記事では、そんな厄介な怒りやイライラの抑え方、対処方法をご紹介します。

怒り・イライラの本質を理解する

・怒りやイライラの本質とは「脳が理解できないサイン」

怒りの本質とは、脳内科医の加藤俊徳氏（MRI脳画像診断により1万人以上を診断／治療）いわく、「脳が理解できないサイン」です。

※この記事は、上の本の要約ではありません

怒りとは「意味がわからないよー、パニクってるよー」という状態です。逆に言えば、「納得したい！」ということです。

そうですねー。今ある情報に対して、「自分に理解できる範囲を超えてるよー」という反応が、感情として現れたものです。

・怒りの脳は「非効率」な状態

怒っているときの脳は、パニックになっています。上手に回転しているとは、とても言えない状態です。

理解できないので、止まっています。「フリーズ」とも言えます。だから、とても非効率なのです。

そうなんです。本来、するするっと脳が潤滑に回転していれば、怒りの状態にはなりません。

はい。回転していれば、理性的（客観的）に考えられます。回転が止まってるから、理性的（客観的）にはなれないのです。

・怒りの脳は「固執」している状態

怒りの脳は、理性的に考えられないのでフリーズします。フリーズすると「固執」します。

フリーズした瞬間の自分の「意見・価値観」「プライド」「信じていたこと」などです。

していますよね。そして、自分は正しいと思いこむのです。

はい、そんなときは、ムリにでも、自分が正しいところ、もしくは、相手の悪いところを探しますよね。

とはいえ、やはり「自分の理屈が正しい」と思いこんでいることが、ほとんどですが…。

・正しい判断ができない状態での行動は危険

でも、脳は「非効率」な状態。判断できず、その瞬間の自分の価値観に固執して、固まっている状態。それは、「自分が間違っていても、分からない状態」とも言えるのです。

血流が過剰に送られてきて、酸素を取り入れすぎている状態です。そのせいで、脳はパニックを起こし、理性はフリーズします。適切な動きができず、客観性が無くなるのです。

はい。溺れるていることしか分からない…。怒っているときの脳は、そんな状態です。そんな正しい判断ができない状態での行動は、当然、大きな失敗を生みやすいのです。

気をつけなくてはいけないですね。

怒ったときにしてはいけないこと

・怒ったとき、イライラしたときは「判断」しない

怒っているときの脳は、判断できない状態。間違っていても、分からない状態。だとしたら、してはいけないことは、当然「判断しない」ことです。

ここでの「判断しない」というのは以下のとおりです。

• 相手や状況を「裁かない」こと
• 自分が正しいと「結論づけ」しないこと

先程もお伝えしましたが、「怒り」は脳が非効率で判断できない状態です。どれだけ自分が正しいと思っていても、適切な判断ができていないのです。

・「判断」するのは１時間待ってから

怒ったとき、イライラしたとき、判断はしてはいけません。でもそれは、言いかえると「落ち着いてから、判断しましょう」ということでもあります。

「正しく判断できない」怒りの状態は、１時間ほど続きます。2014年のベルギーでの調査では、２時間という結果も出ています。

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そうですね。なので、そういうときは、

「私が正しいと感じるけど、違うかもしれない。だから、腹立つけど、ちょっと待とう」

って、くり返し考えるのが良いと思います。

アンガーマネジメントでは「６秒ルール」というものがあります。「怒りを感じた時のピークが６秒だから、６秒数えてやり過ごしなさい」というものです。

１時間、もしくは、２時間ですね。

怒りやイライラを抑える・解消する方法

では、イライラ・怒りを抑える・解消する方法です。以下の２つに別けてご紹介します。

1. 原因が目の前にあるとき
2. 原因から離れているが怒りが収まらないとき

はい、多少性質がちがうので、２つに別けました。

・原因が目の前にあるとき（怒りを抑える）

怒りのピークに襲われたとき（ピークは繰り返すこともある）は、ゆっくりと深呼吸をしながら、以下の２つを思い出してください。

これだけでも、6秒乗り切れることがありますが、それでも難しい場合や、腹が立つ状況が6秒以上継続している場合は、以下も試してください。

どれか一つでいいです。全部覚えたとしても、怒ったときは、間違いなく思い出せません。なので、自分に合ったもの、どれか一つに絞りましょう。

はい。怒りを抑える基本は、怒りをもたらす原因から「意識を反らす」ことです。上記の方法を行いながら、その行為に集中し「怒りの原因」から意識を反らしてください。

そうです。なにか集中できることが他にあれば、それでも大丈夫です。そして、冷静になれるまで待ちます。

・イライラ・怒りが収まらないとき（怒りを解消する）

怒りのピークを乗り切ったあとも、イライラ・怒りが収まらない場合の対処法です。基本は、以下の２つです。

「自分が正しい」という思いに支配されたときは、「わたしはそう思っているんだな」と客観的に受けとめ、１時間後まで「保留」にしましょう。

では、イライラ・怒りを解消する方法です。

散歩などのウォーキングは、怒りの原因に集中してしまうことがあります。なので、音楽やトークなどを聞きながら行うことを、オススメします。瞑想も、同じような理由で、誘導瞑想をおすすめします。

そうです。単純にまとめると、以下のようになります。

1. 何か別なことに集中すること
2. 疲れるまで身体を動かすこと
3. 大声を出すこと

まさにストレス解消と同じですね。

・「理解」できれば、怒りは収まる

先程の解消方法の中に、ちょっとだけ毛色の違うものがありましたね。こちらです。

相手の立場や考え方が理解できたときって、ふっと怒りが収まったことはありませんか？

脳において、怒りとは「理解させてほしい」ということでした。だから、理解できることがあれば、怒りは収まりやすいのです。

そうではありません。一部分でも、自分がなんとなく受け入れられる部分があれば、それで、たいていの怒りは解消します。

よく「相手のいいところを探す」ことを勧められますね。これも、自分が理解できるところを見つけることです。

脳から見ると「相手への理解」が、怒りに対する本質的な解決方法になります。

まとめ

では、まとめです。

以上です。

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