イライラしている時の「判断」は禁物!怒りの本質から抑え方を探る

もう疲れた…
この記事は約12分で読めます。

怒りは攻撃的で、他人や自分をも傷つけます。起こりやすい人は、人から警戒され、時には、大きな失敗を起こします。

この記事では、そんな厄介な怒りやイライラの抑え方、対処方法をご紹介します。

この記事の内容
  • 怒りの本質について
  • 怒っているときにしてはいけないこと
  • 怒りイライラの抑え方・対処方法
スポンサーリンク

怒り・イライラの本質を理解する

・怒りやイライラの本質とは「脳が理解できないサイン」

怒りの本質とは、脳内科医の加藤俊徳氏(MRI脳画像診断により1万人以上を診断/治療)いわく、「脳が理解できないサイン」です。

※この記事は、上の本の要約ではありません

意味がわからないよー、パニクってるよー」という状態です。逆に言えば、怒りとは「納得したい!」ということです。

ポポロンさん
ポポロンさん

たしかに! パニクってる感じがする! 納得したいんだね

そうですねー。今ある情報に対して、「自分に理解できる範囲を超えてるよー」という反応が、感情として現れたものです。

脳は「納得したい!」という状態

・怒りの脳は「非効率」な状態

怒っているときの脳は、パニックになっています。上手に回転しているとは、とても言えない状態です。

理解できないので、止まっています「フリーズ」とも言えます。だから、とても非効率なのです。

ポポロンさん
ポポロンさん

たしかに、怒ってるときの頭は…、なんか凝り固まってる気がします…

そうなんです。本来、するするっと脳が潤滑に回転していれば、怒りの状態にはなりません

ポポロンさん
ポポロンさん

怒りの状態にならないの?

はい。回転していれば、理性的(客観的)に考えられます。回転が止まってるから、理性的(客観的)にはなれないのです。

脳はパニックで「フリーズ状態」 だから「非効率」

・怒りの脳は「固執」している状態

怒りの脳は、理性的に考えられないのでフリーズします。フリーズすると「固執」します。

ポポロンさん
ポポロンさん

固執…?何に?

フリーズした瞬間の自分の「意見・価値観」「プライド」「信じていたこと」などです。

ポポロンさん
ポポロンさん

そうかー、たしかに固執している…

していますよね。そして、自分は正しいと思いこむのです

ポポロンさん
ポポロンさん

うん、すごい思ってる。たとえ、自分の理屈は正しくないかも、と思っても、相手の「言い方」とか「態度」とか「正しくない」って思っちゃう…

はい、そんなときは、ムリにでも、自分が正しいところ、もしくは、相手の悪いところを探しますよね。

とはいえ、やはり「自分の理屈が正しい」と思いこんでいることが、ほとんどですが…。

非効率な脳は「自分が正しい」と思い込み「固執」する

・正しい判断ができない状態での行動は危険

でも、脳は「非効率」な状態。判断できず、その瞬間の自分の価値観に固執して、固まっている状態。それは、「自分が間違っていても、分からない状態」とも言えるのです。

ポポロンさん
ポポロンさん

脳は、自分が間違っていても、分からない状態…

血流が過剰に送られてきて、酸素を取り入れすぎている状態です。そのせいで、脳はパニックを起こし、理性はフリーズします。適切な動きができず、客観性が無くなるのです

ポポロンさん
ポポロンさん

なんか、浅瀬で溺れてるみたい。落ち着いて、普通に立てば、息が吸えるのに…

はい。溺れるていることしか分からない…。怒っているときの脳は、そんな状態です。そんな正しい判断ができない状態での行動は、当然、大きな失敗を生みやすいのです。

ポポロンさん
ポポロンさん

うん、「大きな失敗」どころか、「とりかえしがつかない失敗」になってしまいそう…

気をつけなくてはいけないですね。

  • 脳は「自分が間違っていても分からない」状態
  • その状態で行動すると「とりかえしのつかない失敗」になりやすい

怒ったときにしてはいけないこと

・怒ったとき、イライラしたときは「判断」しない

怒っているときの脳は、判断できない状態。間違っていても、分からない状態。だとしたら、してはいけないことは、当然判断しないことです。

ポポロンさん
ポポロンさん

そうだよねー…

ここでの「判断しない」というのは以下のとおりです。

  • 相手や状況を「裁かない」こと
  • 自分が正しいと「結論づけ」しないこと

先程もお伝えしましたが、「怒り」は脳が非効率で判断できない状態です。どれだけ自分が正しいと思っていても適切な判断ができていないのです。

ポポロンさん
ポポロンさん

怒ってる時は、めちゃくちゃ身勝手な判断をしやすいし、自分が正しいって、思い込もうとしてるから、危険だってことだね

怒ってるときは「判断」しない
・相手や状況を「裁かない」
・自分が正しいと「結論づけ」をしない

・「判断」するのは1時間待ってから

怒ったとき、イライラしたとき、判断はしてはいけません。でもそれは、言いかえると「落ち着いてから、判断しましょう」ということでもあります。

「正しく判断できない」怒りの状態は、1時間ほど続きます。2014年のベルギーでの調査では、2時間という結果も出ています。

Which emotions last longest and why: The role of event importance and rumination - Motivation and Emotion
Some emotions last longer than others. However, duration differences have only been explored for a small number of emotions and the observed differences have no...
ポポロンさん
ポポロンさん

けっこう、長い。「判断せず」って難しそうだなー…

そうですね。なので、そういうときは、

「私が正しいと感じるけど、違うかもしれない。だから、腹立つけど、ちょっと待とう」

って、くり返し考えるのが良いと思います。

ポポロンさん
ポポロンさん

「たぶん、私が正しい。でも、違うかもしれない。用心して1時間待つ。それから考えてやる」って感じだね。…正しくなかったら、ほんとうに怖いもんね

アンガーマネジメントでは「6秒ルール」というものがあります。「怒りを感じた時のピークが6秒だから、6秒数えてやり過ごしなさい」というものです。

ポポロンさん
ポポロンさん

そうかー、じゃ、怒ったときは6秒数えて、「1時間は判断はしない!」と自分に言い聞かせるといいね…

1時間、もしくは、2時間ですね。

怒ったときは6秒乗り切り、1〜2時間「判断」せずに待つ

怒りやイライラを抑える・解消する方法

では、イライラ・怒りを抑える・解消する方法です。以下の2つに別けてご紹介します。

  1. 原因が目の前にあるとき
  2. 原因から離れているが怒りが収まらないとき
ポポロンさん
ポポロンさん

2つに別けるんだね

はい、多少性質がちがうので、2つに別けました。

・原因が目の前にあるとき(怒りを抑える)

怒りのピークに襲われたとき(ピークは繰り返すこともある)は、ゆっくりと深呼吸をしながら、以下の2つを思い出してください。

  • どんなに自分が正しく思えても、間違ってるかもしれない
  • 今、感情のまま動くのは危険

これだけでも、6秒乗り切れることがありますが、それでも難しい場合や、腹が立つ状況が6秒以上継続している場合は、以下も試してください。

対処方法
  • その場から離れる(可能なら)
  • ゆっくりと大きな呼吸をして、息や胸の動きに集中する
  • 数を数える(指で数字を書きながら)
  • 「間違ってるかも、危険」と5回唱える
  • 自分のイライラ度・怒り度を%で分析する
  • 自分の好きなこと・好きな人のことを考える
  • 自分の好きな歌を頭の中で歌う
  • 相手を「かわいそうな人」と同情し、どんな人生だったのか想像する
ポポロンさん
ポポロンさん

全部、覚えられないよ…

どれか一つでいいです。全部覚えたとしても、怒ったときは、間違いなく思い出せません。なので、自分に合ったもの、どれか一つに絞りましょう。

ポポロンさん
ポポロンさん

とっさにできるやつだね

はい。怒りを抑える基本は、怒りをもたらす原因から「意識を反らす」ことです。上記の方法を行いながら、その行為に集中し「怒りの原因」から意識を反らしてください

ポポロンさん
ポポロンさん

そうか、瞬間的な怒りを抑えるのは、その対象から、意識を反らすことなんだね

そうです。なにか集中できることが他にあれば、それでも大丈夫です。そして、冷静になれるまで待ちます。

  1. 怒りがピークのときは、深呼吸して、自分が間違っているかもしれないと言い聞かせる
  2. 怒りの原因から意識を反らす

・イライラ・怒りが収まらないとき(怒りを解消する)

怒りのピークを乗り切ったあとも、イライラ・怒りが収まらない場合の対処法です。基本は、以下の2つです。

  • 冷静に判断できるまで待つ
  • それまでは、別のことに集中する

「自分が正しい」という思いに支配されたときは、「わたしはそう思っているんだな」と客観的に受けとめ、1時間後まで「保留」にしましょう。

では、イライラ・怒りを解消する方法です。

解消方法
  • その場から離れ「好きな音楽などを聞きながら」散歩する(しばらく歩く)
  • 疲れるまでスポーツなどで身体を激しく動かす
  • 大きな声で歌う(カラオケなど)
  • 好きなこと(動画鑑賞・ゲーム・物作りなどの趣味)に集中する
  • 仕事に集中する
  • 安心できる人と話をする
  • 誘導瞑想をする
  • 相手の価値観や育ってきた環境などを想像し、相手の立場になって考えてみる

散歩などのウォーキングは、怒りの原因に集中してしまうことがあります。なので、音楽やトークなどを聞きながら行うことを、オススメします。瞑想も、同じような理由で、誘導瞑想をおすすめします。

ポポロンさん
ポポロンさん

こっちも基本的に、意識を反らすことなんだね

そうです。単純にまとめると、以下のようになります。

  1. 何か別なことに集中すること
  2. 疲れるまで身体を動かすこと
  3. 大声を出すこと

まさにストレス解消と同じですね。

身体を動かしたり、仕事や趣味をしたりしながら、別な何かに集中する

・「理解」できれば、怒りは収まる

先程の解消方法の中に、ちょっとだけ毛色の違うものがありましたね。こちらです。

解消方法
  • 相手の価値観や育ってきた環境などを想像し、相手の立場になって考えてみる
ポポロンさん
ポポロンさん

うん、気になった…

相手の立場や考え方が理解できたときって、ふっと怒りが収まったことはありませんか?

ポポロンさん
ポポロンさん

ある…

脳において、怒りとは「理解させてほしい」ということでした。だから、理解できることがあれば、怒りは収まりやすいのです

ポポロンさん
ポポロンさん

なるほど! でも、それは、相手のことをすべて受けいれるということ?

そうではありません。一部分でも、自分がなんとなく受け入れられる部分があれば、それで、たいていの怒りは解消します

よく「相手のいいところを探す」ことを勧められますね。これも、自分が理解できるところを見つけることです。

ポポロンさん
ポポロンさん

そうかー

脳から見ると「相手への理解」が、怒りに対する本質的な解決方法になります。

怒りの本質的な解決方法とは「相手への理解」

まとめ

では、まとめです。

怒りの本質とは「納得したい!」ということ

怒りの脳は「パニックでフリーズ」状態。だから「非効率」

非効率な脳は「自分が正しい」と思い込み「固執」する

怒りの脳は「自分が間違っていても分からない」状態
その状態で行動すると「とりかえしのつかない失敗」になりやすい

怒ってるときは「判断」しない
・相手や状況を「裁かない」
・自分が正しいと「結論づけ」をしない

怒ったときは6秒乗り切り、1〜2時間「判断」せずに待つ

怒ったとき(怒りがピークのとき)
・深呼吸して、自分が間違っているかもしれないと言い聞かせる
・怒りの原因から意識を反らす

怒りが収まらないとき
1〜2時間、身体を動かしたり、仕事や趣味をしたりしながら、別な何かに集中する

怒りの本質的な解決方法とは「相手への理解」

以上です。

※こちらは「怒り」のカテゴリー一覧です

【怒りで苦しい…】カテゴリー記事一覧
「怒りで苦しい…」カテゴリーの記事一覧です。

コメント

広告

タイトルとURLをコピーしました