怒り、不安、劣等感など、ネガティブな感情に襲われたときは、不快でとても苦しくなります。
そこで、この記事では、以下のポイントで、ネガティブな感情な手放し方をお伝えします。
・一瞬で、かんたんに手放すことができる
・うつ病歴10年の私にさえ、効果が大きい
ネガティブな感情は、自分の意思に関係なく襲ってくる
ネガティブな感情は、何らかのきっかけに反応し、浮かび上がってきては私達を苦しめます。
これは、自分の意思で行っているわけではありません。
自分の意思じゃないってどういうこと？
例えば、誰かに何か言われて怒ったとき、私達は、気がついたら怒っています。
「怒りたい」と「怒らない」の２つを比較し、あえて「怒る」を選択しているわけではないですね。
うん
何かを思い出して苦しむときなど、なぜ、今それを思い出したのかさえ分からないこともあります。
感情や考えが浮かんでくるのは、自動（潜在意識下の選択）であり、そのときの自分の意思とは、関係ありません。
なんか自分の意思みたい気がするけど、たしかに、気づいたら怒ってる
そうなんです。意思とは関係ないので、「浮かばない」ようにコントロールすることは困難です。
できることは、浮かんだ感情や考えに対処することです。
そうかー。感情が浮かばないようにするって、たしかにできなさそう…
そうですね、なんか、根本を抑えられないって、受け身な感じがしますが、そうではありません。
浮かんできたものに適切に対処し続けていると、それらが浮かんでくる回数やパワーが減少していくのです。
そうなんだー
完全に無くなることはありませんが、それらに苦しむことは、大幅に減ります。
最初は、何度も何度も、同じ感情や考えに襲われますが、負けずに、何度も何度も手放しましょう。
うん、何度も襲われるから、何度も手放す
そのうちに、その感情や考えは小さくなります。諦めないことが、大切です。
- ネガティブな感情はどうして浮かぶ
- 諦めず、何度も何度も手放す
効果はあるが、一定ではない
今回ご紹介する方法は、効果のあるものばかりですが、毎回、同じやり方が効果があるとは限りません。
え〜、そうなのー？
そのときの「感情の強さ」「種類」「状況」によって、効くものと効かないものがあります。
なので、効かなかった場合は、違う方法を試してください。
私の場合は、以下のパターンで分けています。
・軽いネガティブ感情
・重いネガティブ感情
・嫌な考えがグルグルまわるとき
へー、なんか難しそう
ぜんぜん、そんなことありませんよー。1回行ってみても、まだ残っているようなら、もう一度くりかえしたり、違う方法を試したりします。
とても強い感情で翻弄されそうなときは、最初に独特な深呼吸（後でご紹介します）を行って、ある程度落ち着かせます。
そのような感じで、自分なりのパターンをいくつか用意することをオススメします。
- 状況により効果は変わる
- 自分なりのパターンをいくつか用意する
一瞬で手放す３つの方法
では、ご紹介する方法は、以下の３つです。
A. もうひとりの自分
B. ノーネーム
C. 物質化された感情
あれ、３つだけ？
はい、でも、パターン違いとかもご紹介してますが、多くても消化できないですから。
先程も書きましたが、感情が強く、少し落ち着いた方がいいと思えるときは、先に、深呼吸を行ってください。
深呼吸の方法は、後ほどご紹介します。
A．もうひとりの自分
こちらの方法は、もっともスタンダードです。同じ方法を、３タイプに分けてご紹介します。
それぞれ単独で使えますが、感情が強い場合は、上から順に３つ行っていくのも効果的です。
ネガティブな感情を感じたら、「あ、自分は○○に対し、○○って感じているんだなー」と、自分の感情を客観視します。これでスッと消えていきます。
ネガティブな感情を感じたら、イメージの中で、自分から一歩離れて、ネガティブな感情を感じている自分を観察します。これでスッと消えていきます。
ネガティブな感情を感じたら、苦しんでいる自分に対し、心の中で優しい母親（もしくは友達や天使）のように声をかけます。
「あなたは○○に対して、○○って感じているんだね。そう考えてしまうよね。それでいいんだよ」という感じです。
大切なのは、自分に生じている全ての感情や考えを、一度「しっかり肯定してあげる」ことです。
※「こんな考えはいけない！」などと否定し押さえつけてしまうと、開放されずにいずれ爆発します。重要なのは、無条件の全肯定です。
※「それが正しい」という肯定は、相手を裁くことになるので、怒りが収まりません。「『正しい』と考えているんだね。それでいいよ」というように、考えている内容を肯定するのではなく、そう考えているという「行為」を肯定します。
ひとつひとつは簡単だねー
はい、簡単です。どれも同じですが、ちょっとだけやり方を変えたものです。わたしは「自分を観察」をよくやります。
- ネガティブな感情を持っている自分を、他人のように観察する
B．ノーネーム
こちらは、感じている感情の名称（「不安」や「怒り」など）を捨てて、身体の感覚のみに集中する方法です。
行うことはとても簡単です。慣れると、３〜５秒くらいでできます。
１．自分が感じるネガティブな感情に意識を集中してください。
2．その感情に対する名称を頭から消して、身体的な感覚だけに集中します。
3．身体のどこにその感覚を感じますか？ どんな感じがしますか？
（例１：みぞおち辺りに２０センチくらいの大きさで違和感を感じる
（例２：喉の奥あたりに詰まるような感覚がある
4．更にその感覚に集中し、分析します。
（例１：身体の表面に近い場所で、丸というよりはドーナツのような輪、チクチクざわざわする感じ…
（例２：身体と喉の付根くらいの場所にあって、５センチくらいの大きさ、イガイガして、色は紫…
※このように言葉にできなくても問題ありません。感覚で大丈夫です。
5．集中し分析し続けている内に、スッと消えていきます。
これって、不思議だよね。たしかに消える
これは、意外と有名なんです。実際の身体の痛みでも、効果があったそうですよ。手術後の強い痛みのとき、このやり方でピークを乗り切ったって人がいます。
- ネガティブな感情を、感情としてではなく、身体の感覚として観察する
C．物質化された感情
こちらは、ネガティブな感情を物質化するイメージを行い、手放し、浄化するものです。
他の２つと比べれば多少複雑なので、時間が取れるときに行いましょう。
ちょっと大変そうな雰囲気…
とはいえ、慣れると、瞬間的に手放せるようになります。今のわたしは、１〜６くらいを3秒くらいでやるだけでも効果がでます。なんかスゴイでしょ？
よくわかんない（笑）
１．自分が感じるネガティブな感情に意識を集中してください。
２．その感情が身体のどの場所に感じるのかを見つけてください。
（例：胸、みぞおち、お腹、頭の後ろ、など
3．見つけた場所（見つからない場合は、みぞおち）でその感情を物質化します。
「色」「質感」「重さ」などを、具体的にイメージしてください。「匂い」や「音」などが思い浮かぶなら、それも付け加えてください。
（例１：真っ黒なコールタールがダイヤモンド並に固まった物体で、ゴツゴツして、大きな岩くらいの大きさ。信じられないくらい重たくて、冷たくて、恐ろしい感じ…
（例２：ブヨブヨした赤黒い気持ち悪い物体で、直径６０センチくらいの大きさ。重さは小型犬くらい…
※できるだけ重くて大きいほうがいいですが、自分がリアルに思い描けるサイズで大丈夫です。
4．イメージできたら、次に、両開きの扉を自分の胸（もしくは、お尻か背中）にイメージをします。そして、その扉をガパッと開けて、そこから物質化した感情をドバッと下に捨てます。
※物質化した感情がその扉より大きくても、スッと通り抜けることができます。
5．物質化した感情は、ゴーーーーっという轟音（もしくはヒューーーなど）とともに、どんどん身体から離れて下へ落ちていきます。
6．もともと、その感情があった場所は、すっきりと空になりました。
7．物質化した感情は、そのまま下へ下へと轟音を轟かしながら落ちていきますが、遠く離れたある一定の場所まで落ちると、とても大きな光の爆発をします。
爆発したときの音の大きさや振動などを感じてください。
8．爆発した感情は、キラキラした砂状の大量の光の粒子となって飛び散り、信じられないほど美しく、壮厳な光景になります。
9．その光の粒子が、さきほど開け放った身体の扉から入りこみ、もともと感情があった場所を中心に、体全体に、溢れるほど充満します。
10．身体の扉がスッと消え、この光の粒子は炭酸水のように身体の中で壮大に弾け始めます。身体も心もシュワシュワと浄化してくれます。その感触を味わってください。
11．物質化した感情がまだ体内に残っているようなら、また、扉を開けて捨てるところからくりかえしてください。
手で取り出して捨てるイメージをしても効果的です。
12．身体も心もすっきりし、きれいになった感じがしたら終了です。
なんか長かったー。でも心地いいー！
でしょ？ イメージ瞑想に近いですよね。
- ネガティブな感情を物質のように観察し、自分の身体から捨てるイメージをする
効果的な深呼吸
感情が強い場合、一度、深呼吸をして落ち着くと、より効果的です。ぜひ試してみてください。
普通の深呼吸？
深呼吸は普通のものですが、やりかたがちょっとだけ違います。でも、すごい簡単です。
かんたんでお願いします
深呼吸は、２つご紹介します。どちらも身体の動きに集中する方法です。自分にとって効果的な方をお選びください。
ゆっくりと深呼吸しながら、自分の心臓の鼓動を１，２，３，１，２，３とくりかえしながら数えます。
※心臓の鼓動は、心臓付近で感じるときもあれば、首のあたりなどで感じることがあるので、ゆっくりと探してください。数回数えるとすぐに落ち着いて、鼓動を感じなくなることがあります。必要なら、手首などの脈を数えましょう。
息を吸うとき、膨らむお腹（もしくは胸）の動きに合わせ、「膨らむ」と頭の中で言います。息を吐くとき、引っ込むお腹（胸）の動きに合わせ、「引っ込む」と頭の中で言います。これをくりかえします。
※身体の動きに集中し、動きにしっかり合わせて言葉を言ってください。
かんたんだった。でも、たしかに集中できる
わたしは特に、「心臓の鼓動」をよくやります。すごく、落ち着きますよね。
- 深呼吸をしながら、自分の身体に集中し、ネガティブな感情から意識を反らす
「考え」を手放すには
手放したい「考え」には、２通りあります。
- 必要ないのですぐ手放したい、と ”割り切っているもの”
- 手放したいがその考えに囚われすぎていて ”割り切れない” もの
「割り切ってるもの」と「割り切れないもの」の２つだね
はい、割り切っているものなら、先程ご紹介したやり方で手放せます。
一方、割り切れない考えは、先程のやり方の後に、根本的な考えの修正が必要です。
そっちはやっかい…
《割り切り方の例》
例）自分を犠牲にしすぎて、苦しんでいる場合
→ 自分の心を優先しないことには、本当の意味で、人のためにはなれない。
例）相手や状況に腹が立ってしょうがない場合
→ 自分のためになる、何らかの意味があるはず。
→ ただ机やパソコンがそこにあるのと同じように、ただそういう状況があっただけ。
→ いずれにしても、自分しだいで、良くも悪くも解釈できる。
………
あれ、これだけ？ あっさりすぎない？
これらは、このサイトでも紹介していますし、WEBでも書籍でもたくさんあります。
どう考えれば楽になるのか、時間をかけて、納得できるまで、考えましょう。自分を苦しめる自分の考えを、みつけて出して、修正してくださいね。
はい
向き合うとき、感情がじゃまにならないように、まずは先程紹介した方法などで、一度感情を手放し、落ち着いてから行いましょう。
※こちら↓↓↓は関連記事です
- ネガティブな感情は自分の価値観を変えることでなくなりやすい
ネガティブな感情を一瞬で手放す３つの方法【まとめ】
ネガティブな感情を手放す方法をご紹介しましたが、これらの法則性は以下です。
その感情を肯定（認識）して、客観視（切り離して眺める）すること
今回ご紹介した方法は全てこの法則に則っています。
この法則が分かれば、自由にアレンジしてもかまいません。ぜひ、自分にとってやりやすくて効果的な方法を見つけてください。
では、今回の振り返りです。
■ネガティブな感情は、自分の意思に関係なく襲ってくる
・ネガティブな感情が浮かんでくること自体を止めるのは難しい
・ネガティブな感情は、浮かんできたものを処理する
■前回効果があったやり方が、今回も効果があるとは限らない
・効果は感情の種類や強さなどによって変わる
・手放せない場合は違うやり方にする、数回繰り返す、やり方を組みあわせるなどの工夫をする
■一瞬で手放す３つの方法
A. 物質化された感情
B. ノーネーム
C. もうひとりの自分
深呼吸
■「考え」を手放すには
・手放したい「考え」には２種類ある
・囚われいて割り切れない「考え」は根本的な修正が必要
以上です。いかがでしたでしょうか。
これらを何度も行っていると、簡単に手放せるようになってくるうえ、ネガティブな威力も弱くなってきます。ぜひ、ご活用くださいね。
※こちらは「ネガティブ」のカテゴリー一覧です
コメント