【効果大】ネガティブな感情を一瞬で手放す3つの方法

その他
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怒り、不安、劣等感など、ネガティブな感情に襲われたときは、不快でとても苦しくなります。

そこで、この記事では、以下のポイントで、ネガティブな感情な手放し方をお伝えします。

・一瞬で、かんたんに手放すことができる
・うつ病歴10年の私にさえ、効果が大きい

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ネガティブな感情は、自分の意思に関係なく襲ってくる

ネガティブな感情は、何らかのきっかけに反応し、浮かび上がってきては私達を苦しめます。

これは、自分の意思で行っているわけではありません

ポポロンさん
ポポロンさん

自分の意思じゃないってどういうこと?

例えば、誰かに何か言われて怒ったとき、私達は、気がついたら怒っています

「怒りたい」と「怒らない」の2つを比較し、あえて「怒る」を選択しているわけではないですね。

ポポロンさん
ポポロンさん

うん

何かを思い出して苦しむときなど、なぜ、今それを思い出したのかさえ分からないこともあります。

感情や考えが浮かんでくるのは、自動(潜在意識下の選択)であり、そのときの自分の意思とは、関係ありません。

ポポロンさん
ポポロンさん

なんか自分の意思みたい気がするけど、たしかに、気づいたら怒ってる

そうなんです。意思とは関係ないので、「浮かばない」ようにコントロールすることは困難です。

できることは、浮かんだ感情や考えに対処することです。

ポポロンさん
ポポロンさん

そうかー。感情が浮かばないようにするって、たしかにできなさそう…

そうですね、なんか、根本を抑えられないって、受け身な感じがしますが、そうではありません。

浮かんできたものに適切に対処し続けていると、それらが浮かんでくる回数やパワーが減少していくのです。

ポポロンさん
ポポロンさん

そうなんだー

完全に無くなることはありませんが、それらに苦しむことは、大幅に減ります。

最初は、何度も何度も、同じ感情や考えに襲われますが、負けずに、何度も何度も手放しましょう

ポポロンさん
ポポロンさん

うん、何度も襲われるから、何度も手放す

そのうちに、その感情や考えは小さくなります。諦めないことが、大切です。

  • ネガティブな感情はどうして浮かぶ
  • 諦めず、何度も何度も手放す

効果はあるが、一定ではない

今回ご紹介する方法は、効果のあるものばかりですが、毎回、同じやり方が効果があるとは限りません

ポポロンさん
ポポロンさん

え〜、そうなのー?

そのときの「感情の強さ」「種類」「状況」によって、効くものと効かないものがあります。

なので、効かなかった場合は、違う方法を試してください。

私の場合は、以下のパターンで分けています。

・軽いネガティブ感情
・重いネガティブ感情
・嫌な考えがグルグルまわるとき

ポポロンさん
ポポロンさん

へー、なんか難しそう

ぜんぜん、そんなことありませんよー。1回行ってみても、まだ残っているようなら、もう一度くりかえしたり、違う方法を試したりします。

とても強い感情で翻弄されそうなときは、最初に独特な深呼吸(後でご紹介します)を行って、ある程度落ち着かせます。

そのような感じで、自分なりのパターンをいくつか用意することをオススメします。

  • 状況により効果は変わる
  • 自分なりのパターンをいくつか用意する

一瞬で手放す3つの方法

では、ご紹介する方法は、以下の3つです。

A. もうひとりの自分
B. ノーネーム
C. 物質化された感情

ポポロンさん
ポポロンさん

あれ、3つだけ?

はい、でも、パターン違いとかもご紹介してますが、多くても消化できないですから。

先程も書きましたが、感情が強く、少し落ち着いた方がいいと思えるときは、先に、深呼吸を行ってください

深呼吸の方法は、後ほどご紹介します。

A.もうひとりの自分

こちらの方法は、もっともスタンダードです。同じ方法を、3タイプに分けてご紹介します。

それぞれ単独で使えますが、感情が強い場合は、上から順に3つ行っていくのも効果的です。

● 客観視

ネガティブな感情を感じたら、「あ、自分は○○に対し、○○って感じているんだなー」と、自分の感情を客観視します。これでスッと消えていきます。
● 自分を観察

ネガティブな感情を感じたら、イメージの中で、自分から一歩離れて、ネガティブな感情を感じている自分を観察します。これでスッと消えていきます。
● 優しい声がけ

ネガティブな感情を感じたら、苦しんでいる自分に対し、心の中で優しい母親(もしくは友達や天使)のように声をかけます。

「あなたは○○に対して、○○って感じているんだね。そう考えてしまうよね。それでいいんだよ」という感じです。

大切なのは、自分に生じている全ての感情や考えを、一度「しっかり肯定してあげる」ことです。

※「こんな考えはいけない!」などと否定し押さえつけてしまうと、開放されずにいずれ爆発します。重要なのは、無条件の全肯定です。
※「それが正しい」という肯定は、相手を裁くことになるので、怒りが収まりません。「『正しい』と考えているんだね。それでいいよ」というように、考えている内容を肯定するのではなく、そう考えているという「行為」を肯定します。

ポポロンさん
ポポロンさん

ひとつひとつは簡単だねー

はい、簡単です。どれも同じですが、ちょっとだけやり方を変えたものです。わたしは「自分を観察」をよくやります。

  • ネガティブな感情を持っている自分を、他人のように観察する

B.ノーネーム

こちらは、感じている感情の名称(「不安」や「怒り」など)を捨てて、身体の感覚のみに集中する方法です。

行うことはとても簡単です。慣れると、3〜5秒くらいでできます。

1.自分が感じるネガティブな感情に意識を集中してください。

2.その感情に対する名称を頭から消して、身体的な感覚だけに集中します。

3.身体のどこにその感覚を感じますか? どんな感じがしますか?

(例1:みぞおち辺りに20センチくらいの大きさで違和感を感じる
(例2:喉の奥あたりに詰まるような感覚がある

4.更にその感覚に集中し、分析します。

(例1:身体の表面に近い場所で、丸というよりはドーナツのような輪、チクチクざわざわする感じ…
(例2:身体と喉の付根くらいの場所にあって、5センチくらいの大きさ、イガイガして、色は紫

※このように言葉にできなくても問題ありません。感覚で大丈夫です。

5.集中し分析し続けている内に、スッと消えていきます。

ポポロンさん
ポポロンさん

これって、不思議だよね。たしかに消える

これは、意外と有名なんです。実際の身体の痛みでも、効果があったそうですよ。手術後の強い痛みのとき、このやり方でピークを乗り切ったって人がいます。

  • ネガティブな感情を、感情としてではなく、身体の感覚として観察する

C.物質化された感情

こちらは、ネガティブな感情を物質化するイメージを行い、手放し、浄化するものです。

他の2つと比べれば多少複雑なので、時間が取れるときに行いましょう。

ポポロンさん
ポポロンさん

ちょっと大変そうな雰囲気…

とはいえ、慣れると、瞬間的に手放せるようになります。今のわたしは、1〜6くらいを3秒くらいでピロピロってやるだけでも効果がでます。なんかスゴイでしょ?

ポポロンさん
ポポロンさん

よくわかんない

1.自分が感じるネガティブな感情に意識を集中してください。

2.その感情が身体のどの場所に感じるのかを見つけてください。

(例:胸、みぞおち、お腹、頭の後ろ、など

3.見つけた場所(見つからない場合は、みぞおち)でその感情を物質化します。

「色」「質感」「重さ」などを、具体的にイメージしてください。匂い」や「音」などが思い浮かぶなら、それも付け加えてください。

(例1:真っ黒なコールタールがダイヤモンド並に固まった物体で、ゴツゴツして、大きな岩くらいの大きさ。信じられないくらい重たくて、冷たくて、恐ろしい感じ…
(例2:ブヨブヨした赤黒い気持ち悪い物体で、直径60センチくらいの大きさ。重さは小型犬くらい…
※できるだけ重くて大きいほうがいいですが、自分がリアルに思い描けるサイズで大丈夫です。

4.イメージできたら、次に、両開きの扉を自分の胸(もしくは、お尻か背中)にイメージをします。そして、その扉をガパッと開けて、そこから物質化した感情をドバッと下に捨てます。

※物質化した感情がその扉より大きくても、スッと通り抜けることができます。

5.物質化した感情は、ゴーーーーっという轟音(もしくはヒューーーなど)とともに、どんどん身体から離れて下へ落ちていきます。

6.もともと、その感情があった場所は、すっきりと空になりました。

7.物質化した感情は、そのまま下へ下へと轟音を轟かしながら落ちていきますが、遠く離れたある一定の場所まで落ちると、とても大きな光の爆発をします。

爆発したときの音の大きさや振動などを感じてください。

8.爆発した感情は、キラキラした砂状の大量の光の粒子となって飛び散り、信じられないほど美しく、壮厳な光景になります。

9.その光の粒子が、さきほど開け放った身体の扉から入りこみ、もともと感情があった場所を中心に、体全体に、溢れるほど充満します。

10.身体の扉がスッと消え、この光の粒子は炭酸水のように身体の中で壮大に弾け始めます。身体も心もシュワシュワと浄化してくれます。その感触を味わってください。

11.物質化した感情がまだ体内に残っているようなら、また、扉を開けて捨てるところからくりかえしてください。

手で取り出して捨てるイメージをしても効果的です。

12.身体も心もすっきりし、きれいになった感じがしたら終了です。

ポポロンさん
ポポロンさん

なんか長かったー。でも心地いいー!

でしょ? イメージ瞑想に近いですよね。

  • ネガティブな感情を物質のように観察し、自分の身体から捨てるイメージをする

効果的な深呼吸

感情が強い場合、一度、深呼吸をして落ち着くと、より効果的です。ぜひ試してみてください。

ポポロンさん
ポポロンさん

普通の深呼吸?

深呼吸は普通のものですが、やりかたがちょっとだけ違います。でも、すごい簡単です。

ポポロンさん
ポポロンさん

かんたんでお願いします

深呼吸は、2つご紹介します。どちらも身体の動きに集中する方法です。自分にとって効果的な方をお選びください。

■ 心臓の鼓動

ゆっくりと深呼吸しながら、自分の心臓の鼓動を1,2,3,1,2,3とくりかえしながら数えます。

※心臓の鼓動は、心臓付近で感じるときもあれば、首のあたりなどで感じることがあるので、ゆっくりと探してください。数回数えるとすぐに落ち着いて、鼓動を感じなくなることがあります。必要なら、手首などの脈を数えましょう。

■ 膨らむ引っ込む

息を吸うとき、膨らむお腹(もしくは胸)の動きに合わせ、「膨らむ」と頭の中で言います。息を吐くとき、引っ込むお腹(胸)の動きに合わせ、「引っ込む」と頭の中で言います。これをくりかえします。

※身体の動きに集中し、動きにしっかり合わせて言葉を言ってください。

ポポロンさん
ポポロンさん

かんたんだった。でも、たしかに集中できる

わたしは特に、「心臓の鼓動」をよくやります。すごく、落ち着きますよね。

  • 深呼吸をしながら、自分の身体に集中し、ネガティブな感情から意識を反らす

「考え」を手放すには

手放したい「考え」には、2通りあります。

  1. 必要ないのですぐ手放したい、と ”割り切っているもの”
  2. 手放したいがその考えに囚われすぎていて ”割り切れない” もの
ポポロンさん
ポポロンさん

「割り切ってるもの」と「割り切れないもの」の2つだね

はい、割り切っているものなら、先程ご紹介したやり方で手放せます。

一方、割り切れない考えは、先程のやり方の後に、根本的な考えの修正が必要です。

ポポロンさん
ポポロンさん

そっちはやっかい…

《割り切り方の例》

例)自分を犠牲にしすぎて、苦しんでいる場合

→ 自分の心を優先しないことには、本当の意味で、人のためにはなれない。

例)相手や状況に腹が立ってしょうがない場合

→ 自分のためになる、何らかの意味があるはず。
→ ただ机やパソコンがそこにあるのと同じように、ただそういう状況があっただけ。
→ いずれにしても、自分しだいで、良くも悪くも解釈できる。

………

ポポロンさん
ポポロンさん

あれ、これだけ? あっさりすぎない?

これらは、このサイトでも紹介していますし、WEBでも書籍でもたくさんあります。

【気持ち別カテゴリー】カテゴリー一覧
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どう考えれば楽になるのか、時間をかけて、納得できるまで考えましょう。自分を苦しめる自分の考え方をみつけて出して、修正してくださいね

ポポロンさん
ポポロンさん

はい

向き合うとき、感情がじゃまにならないように、まずは先程紹介した方法などで、一度感情を手放し、落ち着いてから行いましょう。

※こちら↓↓↓は関連記事です

  • ネガティブな感情は自分の価値観を変えることでなくなりやすい

ネガティブな感情を一瞬で手放す3つの方法【まとめ】

ネガティブな感情を手放す方法をご紹介しましたが、これらの法則性は以下です。

その感情を肯定(認識)して、客観視(切り離して眺める)すること

今回ご紹介した方法は全てこの法則に則っています。

この法則が分かれば、自由にアレンジしてもかまいません。ぜひ、自分にとってやりやすくて効果的な方法を見つけてください。

では、今回の振り返りです。

☆ネガティブな感情を一瞬で手放す3つの方法【振り返り】

■ネガティブな感情は、自分の意思に関係なく襲ってくる
・ネガティブな感情が浮かんでくること自体を止めるのは難しい
・ネガティブな感情は、浮かんできたものを処理する
■前回効果があったやり方が、今回も効果があるとは限らない
・効果は感情の種類や強さなどによって変わる

・手放せない場合は違うやり方にする、数回繰り返す、やり方を組みあわせるなどの工夫をする
■一瞬で手放す3つの方法
 A. 物質化された感情
 B. ノーネーム
 C. もうひとりの自分

 深呼吸
■「考え」を手放すには

・手放したい「考え」には2種類ある
・囚われいて割り切れない「考え」は根本的な修正が必要

以上です。いかがでしたでしょうか。

これらを何度も行っていると、簡単に手放せるようになってくるうえ、ネガティブな威力も弱くなってきます。ぜひ、ご活用くださいね。

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